TREINO A — PERNAS + POTÊNCIA DE SALTO
Ex.: segunda-feira • Foco: impulsão vertical, quadríceps, glúteos e panturrilha
TREINO B — BRAÇOS, OMBROS E COSTAS
Ex.: quarta-feira • Foco: potência de ataque/saque e proteção do ombro
TREINO C — CORPO INTEIRO + EXPLOSÃO
Ex.: sexta-feira • Foco: potência geral, quadril explosivo e core forte
📅 Como funciona a semana
- Treino A — Pernas e potência de salto (ex.: segunda)
- Treino B — Braços, ombros e costas (ex.: quarta)
- Treino C — Corpo inteiro + explosão (ex.: sexta)
- Deixe ao menos 1 dia de descanso entre os treinos. Se tiver jogo, afaste o Treino A do dia do jogo.
⭐ Regras de ouro
- Aquecimento: 5–8 min (bicicleta/corda) + 2 séries leves do 1º exercício
- Descanso: 90–120 s nos pesados, 60 s nos acessórios
- Progressão: completou todas as séries no topo das repetições? Suba ~2,5 kg
- Explosivos: máxima velocidade, aterrissagem suave, nunca até a falha
📈 Progressão em 12 semanas
| Semanas | Como treinar |
|---|---|
| 1–4 | Aprenda a técnica. Fique no topo das repetições (ex.: 8–10) com carga moderada. |
| 5–8 | Aumente a carga e desça para a parte baixa das repetições (ex.: 6–8). Saltos com caixa mais alta. |
| 9–12 | Fase de potência: cargas altas nos básicos (4–6 reps) e máxima velocidade nos explosivos. |